在高铁上无意中打开的同类播客《自习室study room》，偶尔点进去的一期荐书《反倦怠能量站》。
不知不觉中读的工具书越来越多，也是需要解决的问题越来越多吧，解决方法其实就在那里，但就像这本书说的一样，行动才是增加能量感的唯一方法。这本书上介绍的东西虽然不陌生，但是也不是很容易做到的事情。
其中说到一点比较惊喜，是说记录自己付出努力的过程，闭合任务回路的过程虽然会耗费时间，但在能量感和自我效能的意义上其实是有意义的，也是更长远的一种方式吧。我之前觉得记录时间非常浪费我的时间，但确实没有记录时间的时候觉得自己也没有多出更多时间，于是在听这集播客的时候又重新下载了3x3，助力我10天写完论文初稿！
还有一个是说滚雪球工作法，这个感觉也很不错。从前听到的方法更多的让人先做困难的工作，把一天的黄金时间拿来应对难啃的骨头，但确实是更不利于行动的，就要做最简单的，最能动起来的，最让我有能量感的！已经把吃苹果都写进了今天的todo，也回想自己以前会觉得todo太多好焦虑，但再仔细一想我根本没打一个对勾就已经焦虑内耗完了，我现在就要完成，就要回收我的能量。
主播提到自己会用的时间盲盒的方法也很值得试一试，提前做完，看自己在ddl之前的时间还会做什么，这么好玩我要试一试。
看完只本书也会让我想起我考研的时候，也建立了自己的系统，早上起来吃早饭的同时听新闻，就进入了我的工作mode，最想听的当然是早间新闻最后的体育新闻，就从这一点todo开始就让自己行动起来了，真好。在日本的这一年确实也是没有好好利用时间工具，后悔没有用，我现在就要重建我的系统。主播还说找一个轻描淡写做事的朋友很有用，非常有同感。现在的室友就生活非常规律，和她在一起整个人都规律了，我之前坚持的14天午睡起来运动也很不错，继续行动！
难度都是我赋予的，我是有权力的，论文我来啦！
前言
◆ 加尔韦依此而指出了人在行动中出现的两个自我：“自我1”是那个负责管控和发号施令的自我，而“自我2”是那个无意识的、基于神经系统的、自主行动的自我。“自我1”总在告诉“自我2”该做什么、该怎么做、哪里没做好；然而，任何人如果想要进入良好的表现，都需要关闭“自我1”的评判声音，让“自我2”得以尽情发挥。
怎样轻松获得能量感？
◆ 1.清晰的完结点；
2.仪式感触发；
3.个人心理上对完结点和仪式感触发的认可。为什么你的能量消耗得那么快？
◆ 所以第一层目标，是让能量消耗尽量发生在任务本身，而不是任务之外。
◆ 1.做什么事情会让我快速消耗能量感？
2.跟什么人接触会让我快速消耗能量感？
3.在什么情境下会让我快速消耗能量感？
4.目前工作中的哪一部分会让我快速消耗能量感？长期大脑空转、缺乏行动会导致什么后果？
◆ 例如，有一项关注在读博士生心理健康的研究发现，由于很多博士生曾长期处于为毕业和找工作忧虑的状态，导致他们在毕业以后很长时间依然比其他人更容易对生活中的各种事情感到焦虑、有压力、不快乐
“大脑空转”的时候，你都没在行动
◆ 如果你要进行结构化的思考，你应该：
1.给思考活动设定时间限制；
2.给思考活动设定具体目标；
3.把思考活动的结果外化（比如写在纸上）。任何状态下都能够产出：职业选手和普通选手最大的区别
◆ 人不是因为有高能量感才行动的，而是因为行动才有高能量感的。
◆ 作家史蒂芬·普雷斯菲尔德说，所有艺术家毕生都要跟自己的内阻力战斗下去。一件事情对你越重要，你就越会觉得内阻力大，但这不应该影响你去工作。
◆ 漫画家斯科特·亚当斯说，人应该建立一个每天都为之奋斗的“系统”，无论状态好坏、短期内是否有奖励，都要花时间去每天磨炼自己的技能。
• 高产教授保罗·席尔瓦告诫我们，不管自己当天想不想写论文、有多不愿意工作，只要制订了写作计划，就要按时按点坐到办公桌前，就像跟人约好了见面，一定要准时赴约一样。
• 村上春树长期坚持跑步和写作，他说，“今天不想跑步，所以才去跑”，这才是跑步的意义。
◆ 行动应该与想不想行动无关。要在持续的，有规律的，雷打不动的行动中不断积累能量感。如何将“内耗”转变成“产出”？
◆ 事实上，上乘的艺术产出往往都来源于创作者的某种“内耗”：敏感、苦闷、迷茫、孤单，都有可能为创作者开辟新的宇宙。
别让脑中的“碎碎念”拿捏了你
◆ 心理学上将这个方法称为“认知重构”——即通过识别扭曲思想、挑战扭曲思想、以合理思维来替代这三步，来重建自己对一个事情的准确认知。这是认知行为疗法中一个重要的工具。
避开两个“能量大盗”：焦虑和自我苛责
◆ 1.你做的事越具有开创性和突破性、潜在的贡献越大，就越可能感受到焦虑和自我苛责（风险越大，它们越想保护你）；
2.你越是不行动，越可能感受到强烈的焦虑和自我苛责（缺少被行动戳穿的机会，它们更容易在脑中滋长）。哪些工具能推动你进入“立刻行动”模式？
◆ “自由式日志”驱散脑雾
第三章 走出低迷状态的最佳起点
◆ 真正要思考的不是如何自律，而是如何在这个艰难的时刻找到“增加能量感”的通道。
状态不好？只因为你没有闭合任务回路
◆ 1.人应该非常慎重地开启每一个新的项目，手中的项目太多是能量耗损，每一个尚未填满的坑都在耗损你的能量；
2.每开启一个新项目就应该尽量把它彻底做完，从而收回任务闭合后的能量感。
◆ 1.定期列出手中所有开始了但尚未完成的项目；
2.定期清理无法做下去的项目，放弃消耗太多能量但难以进展的项目；
3.总结该项目没能完结的经验，并在下一次开始类似项目时保持慎重；
4.先把精力放在容易完成的项目上，在不断闭合小回路后再做大项目。闭合任务回路与自我效能的提升
◆ 干劲=期望值×工具性×效价
怎样才能有效地闭合任务回路？
◆ 这些方式虽然可能会耗费一点时间，但从长期维持能量感和自我效能的角度看，它们非常有效和必要。要记住：越会为自己的每一个成功庆祝的人，越能收回更多的能量感，来奔赴下一程冒险。
◆ 记住：重要的不仅是持续付出努力，更是不断闭合任务回路，并清晰地感受到闭合了这些任务回路。追求“小胜”——人人都可以使用的能量感获取渠道
◆ 只要它对你有意义，能让你快速地闭合任务回路，且对你来说好上手、无负担、可以立即行动
手机上瘾：现代社会典型的“能量漏出”
◆ 如果你能记录自己每天“希望有进展的活动”和“实际能量消耗的活动”，就能更有效地采取行动。
如何解决“你累了”？
◆ 高手和高手之间真正的比拼，将不再只是“如何高效工作”，而是“如何高效休息”。
如何解决“你烦了”？
◆ 过度依赖手机获取愉悦感的另一个问题，是多巴胺的易逝性和反噬性。
让人类感到快乐的激素分为“此刻激素”和“未来激素”两大类。“此刻激素”以内啡肽和催产素为代表，它们在你沉浸在当下的时候产生，比如散步、欣赏自然风光、沉浸在高质量的工作里、跟家人和亲密的人在一起等；“未来激素”则以多巴胺为代表，它在你向往美好未来的时候产生，比如期待下一秒朋友圈的点赞、期待下一个未知的手机推送、期待游戏中忽然降临的奖励等。
◆ 调节“情绪跷跷板”的方法可以重置大脑的奖励回路，让人脑重新体会到日常生活中简单事物的快乐。
◆ 寻求“乐趣”是人类自然的天性，你不应该扼杀它，也不必责备自己太容易厌烦、没有意志力。你应该做的，是专门花时间、花心思给自己创造“高质量娱乐”如何解决“你孤独了”？
◆ 人在不需要思考任何事情的时候，大脑的默认状态是“社交脑
◆ • 投入地跟他人一起做一件事情，比如创业、开公众号、开设专栏、建立社团。
• 参加至少一个兴趣小组，比如绘画、看电影、长跑、读书小组等。
• 帮他人解决问题，比如参加志愿者活动，参与社区服务等。
• 主动跟别人约饭聊天，增加面对面交流，并在交流时多倾听、多提问、建立情感共鸣。
• 跟朋友讨论自己真正关心的话题和深层次问题，如各自的价值观、人生规划、生活的意义。如何通过“专精感”提升能量感？
◆ 1.要有明确而具体的目标——这意味着我们的目标要具体、可量化、可测量，也意味着你对该目标要有发自内心的向往，有朝向它迈进的渴望。
2.要在舒适区域外进行拓展——这意味着在练习中要适当给自己一个此前不习惯承受的训练强度，但不应过高。
3.要让练习在专注状态下进行——这意味着我们需要在一段时间内保持足够的注意力、集中精力、心无旁骛。
4.要有外部反馈机制来提供指导——这意味着我们应该去寻求具体的、及时的、来自高手的外部反馈。如何通过“目标感”提升能量感？
◆ 在生活或工作的任何重要领域感到压力时，问问自己：“我更宏大的人生目标是什么，现在所做的事情会怎样帮助到我这些人生目标？”（比如，你的人生目标可能是开设一家世界500强公司，为了将来拥有强大的执行力和意志力，你现在所从事的艰难工作，可能会锻炼你的毅力和耐心，帮助你成为更好的管理者。）
• 你想给周围的人带来什么积极影响？（比如，你想让谁更健康、更有活力、更有知识、过上更好的生活？你如何能扩大你的影响力？）
• 在生活或工作中，有哪些人生使命在激励你？（比如，让生活变得有趣，让工作不再枯燥，给更多人带去知识，让更多人健康生活？……）
• 你想为这个世界贡献什么？（你对哪些现有的状况不满意？你想改变什么？改变谁？）利用“滚雪球任务法”
◆ 所谓“滚雪球任务法”，是说把你现在所有需要做的任务全部列下来，然后从能量消耗最低、能最快收回能量感的任务开始做起，一点点做到能量消耗较高、较为复杂的任务。
◆ 一定要将脑中的任务列表外化——不要在脑中单纯地思考哪些任务还没做，一定要外化到纸上或者电子文档里。只有外化的任务列表才能减轻大脑负担。
• 在列任务的时候，要把所有让大脑感到负担的任务都列在纸上——大到找工作，小到去超市买早餐，只要你的大脑感到这是需要完成的“任务”，你就应该把它列在任务列表里。
• 每做完一个任务，就在列表中将该任务画掉。这样能让大脑感到“完成了”，从而收回能量感。
• 当任务列表中剩下的所有任务你都不想做了，你就要开始分解任务。比如，毕业论文的最后一章可不可以分解成10个小任务？把它们分别列在纸上，然后选其中一个最想做的开始做起。利用“启动能量”开关
◆ 如何降低做“该做的事”时的启动能量、让你更容易进入做事的状态，这是重中之重。
利用帕金森定律破除“想象中的困难”
◆ 意识到你的大脑会扭曲一项任务真实的难度，导致你以为这件任务过于复杂、没办法完成，从而引发拖延症、陷入低迷状态。
◆ 要意识到，很多时候是我们脑中的这个“它太难了”的想法，而不是任务本身的难度，让我们裹足不前、拖延不止
◆ 帕金森定律提出：“一件事的困难程度和你花费的时间成正比。”
这是什么意思呢？大部分人会认为，一项任务越困难，我们完成它所花的时间就越多——也就是“困难度”是因，“所花时间”是果。
◆ 帕金森定律强调，一件事的困难度并不是绝对的，你如何看待它、应对它，可能会左右这件事的复杂程度。
◆ 帕金森定律告诉我们：要多快好省地做事情，要少内耗、多行动，不过分思虑，要想办法把工作变得简单，而不要先自己吓自己它有多难
◆ 到底花多少时间和精力是真的必要的，又有多少只是自我安慰和应付焦虑的“无效努力”？这需要一个人的清醒和勇气来辨识。
◆ 在美国学术界流传着这样一句话：“最好的毕业论文，是完成了的毕业论文。使用“5秒法则”迅速行动
◆ 心中倒数五个数——“5、4、3、2、1”，然后一个鲤鱼打挺蹦起来，开始做这件事。
为什么获取外部反馈对个人成长至关重要？
◆ • 你做的哪些事，在做的时候感到异常顺利，甚至超过了你的预期？
• 你做的哪些事，获得了来自外界超乎预期的帮助、支持、反馈？
• 你做的哪些事，在别人看来是有难度的，但在你看来较为轻松？
• 你做的哪些事，经常能给你带来能量感的提升？
◆ 重视外部反馈、利用外部反馈，你可能更容易找到“你喜欢的”“你适合的”与“世界所需要的”这三点之间的交集。如何面对“负面反馈”和“无人反馈”？
◆ 作家蒂姆·费里斯有句名言：“一个人的成就与他愿意进行艰难对话的次数成正比。”推而广之，我们要告诉自己，一个人的成就大小也跟他愿意直面负面反馈和拒绝的次数成正比。
◆ 第一是“事实性思维”。把外界给你的反馈，看成是对现阶段状况的事实反映——你对事实了解越清楚，就越能了解外界市场的需求和自己现在的弱项。
◆ 第二是“课题分离”法。记住什么是“你的事”，什么是“别人的事”，做好你的事，别去操心别人的事
◆ 第三是“成长性思维”。你现在的水平不代表你将来的水平，此次的产出质量不代表你所有的产出质量，每一次收到的反馈都能帮你向更好的自己进发一步。别害怕被这一次的行动结果和他人评价定义，因为你的能力不是固定的，你无法被固定的评价定义。你不是真的不想做事，你只是不喜欢在“能量洼地”做事
◆ 组织心理学的研究告诉我们，一个人在其从事的活动中所感受到的掌控力(autonomy)越低，就越讨厌自己的工作。这种掌控感涉及一个人在多大程度上能自己决定自己做什么、怎么做，有没有放弃的权力。
你的能量感影响了你对世界的认知吗？
◆ 例如，埃米·卡迪的《高能量姿势》一书指出，拥有更高权力感的人在面对面试被拒或类似的受挫情境时，较少感受到艰难情绪。他们在人际关系中也较少担心他人对自己不满，而是能对他人的情绪和行为给出更符合客观事实的判断。相反，权力感较低的人群更容易沉浸在自我的世界，更难以集中注意力在目标上，也对外界更缺乏控制感。
如何面对持续打击个人能量感的“恶劣环境”？
◆ 人在恶劣环境中容易不断交出自己的影响圈范围、不断交出能量感，最后形成了习惯，慢慢误以为自己“毫无选择”——事实上，人很少真的毫无选择
与一切能提升你能量感的人和事在一起
◆ 我们的任务，是始终去寻找、探索让能量感增加的各种路径，呵护自己的能量感，让影响圈不断扩大，发挥天赋，成就自己。
◆ 多做你擅长的事，多跟欣赏你、看好你的人待在一起，多记录你的胜利和成长，多借助高能量群体的集体力量，多做让你自己发自内心骄傲的事，多通过服务更大的群体来提升自我价值感。
最后，多行动，多行动，多行动。本书的一切建议，都只能通过行动和外部反馈来发挥作用。迈出腿去面对现实世界，是增加能量感的唯一办法后记
◆ 心理学中的自我决定理论提出，无论人处于哪种环境中，都需要满足自主(autonomy)、胜任(competency)、关系(relatedness)这三大跟“自我”有关的心理需求，才能实现心理健康。
— 来自微信读书